Как быстро похудеть после родов?

Понедельник,  23  Март  2015

Немного физиологии

Подготовка женского организма к рождению ребенка на протяжении девяти месяцев беременности сопровождается изменением веса. Это связано не только с ростом плода, но и с тем, что во время бе­ременности происходит перестройка всех систем организма. Включается особый ме­ханизм защиты будущего малыша, образу­ется жировая прослойка на животе, талии и бедрах. По физиологическим нормам, за время беременности женщина может при­бавить примерно 8—15 кг. От них она ес­тественным образом избавляется во время родов и в послеродовой период. Но, к со­жалению, очень часто будущие мамы при­бавляют в весе больше нормы, набирая во время ожидания ребенка до 20 лишних ки­лограммов. Почему же это происходит?

Во-первых, традиционно считает­ся, что будущая мать должна есть как можно больше — «за двоих». Поэтому многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированнос­тью рациона и не ограничивают себя в еде, оправдывая это нуждами будущего малыша. Во-вторых, беременная женщи­на гораздо меньше двигается, соответст­венно, и энергии, получаемой с пищей, она расходует меньше. Естественно, что и после родов, во время которых уходит часть прибавленных килограммов, часть остается. Очень часто ситуация ослож­няется и другим весьма распространен­ным убеждением, что от обильности пи­тания матери зависит качество ее моло­ка. На самом деле процессом лактации управляет гормон пролактин, выработка которого по большей части не связана с питанием кормящей женщины. Поэтому она имеет возможность изменить свой рацион, сделав его более сбалансирован­ным и менее калорийным.

Правильный режим питания

Сразу стоит оговориться, что кор­мящая мама должна забыть о любых дие­тах и голодании. Все эти экстремальные способы похудения неминуемо отразятся и на ее собственном здоровье и настрое­нии, и на самочувствии ребенка. В край­нем случае, можно отложить их на потом, когда грудное вскармливание станет для мамы и ребенка неактуальным.

Во время кормления грудью жен­щине необходимо полноценное питание. Еда должна быть не только вкусной, но и максимально полезной и разнообразной. Не секрет, что роды — это огромный стресс для женского организма. А в кри­тические периоды организм испытывает дефицит трех основных элементов: бел­ков, железа и кальция. Они обязательно должны ежедневно присутствовать в ва­шем рационе. Белки необходимы как растительные (орехи, соя, бобовые), так и животные (мясо, рыба, птица, сыр). К тому же достаточно большое количество железа организм теряет во время родов. Кстати, при дефиците железа практичес­ки невозможно похудеть, так как оно способствует выработке специального фермента, влияющего на сжигание жира. Поэтому каждый день необходимо упо­треблять пищу, богатую железом (море­продукты, нежирное мясо, печень, яйца, бобовые, орехи и хлеб грубого помола). Наиболее богаты кальцием молочные продукты, сыр и рыба.

Правильный режим дня

Еще одна распространенная ошибка молодых мам — неправильный режим дня, при котором почти не удается полноценно поесть. Поэтому в редкую свободную минуту, когда малыш спит, а голод дает о себе знать, она старается на­есться впрок, съедая большое количест­во еды и подвергая таким образом свой организм стрессу. Это очень вредно. Ор­ганизм, нерегулярно получая пищу, ста­рается сделать запасы на будущее в видежировых отложений. В этой ситуации не­редко возникает удивление: ем редко, а килограммы прибавляются. Гораздо по­лезнее есть часто — не менее 4—5 раз в день, маленькими порциями. Ведь даже с самым беспокойным ребенком маме всегда можно найти десять минут, чтобы слегка перекусить.

Ужин должен закончиться не позд­нее чем за 4 часа до сна. Не стоит следо­вать категоричному правилу не есть ни­чего после шести часов вечера. Если женщина привыкла ложиться спать в полночь, то, следуя запрету, можно про­сто не уснуть от голода, а это чаще всего приводит к тому, что ноги сами идут к хо­лодильнику и... В такой ситуации очень легко потерять над собой контроль.

Считаем калории

Как ни странно это выглядит на пер­вый взгляд, принцип подсчета калорийнос­ти съеденной за день пищи очень хорошо организует и мобилизует на достижение результатов. Прежде всего, следует знать нормы, от которых можно отталкиваться. Калорийность ежедневного рациона моло­дой мамы — примерно 1500—2000 ккал. 1500 ккал вдень — это норма для невысокой и хрупкой женщины. Женщине высо­кой, статной, крупной рекомендуется пи­таться примерно на 2000 ккал в день.

Первое время для контроля кало­рийности лучше вести специальный днев­ник, в который надо записывать всю ин­формацию о количестве съеденной пищи в соответствии с потребленными калориями (см. таблицу 1). Количество калорий в пи­ще не должно превышать количество кало­рий, потраченных за день (см. таблицу 2). Такой подсчет очень полезен и потому, что можно будет наглядно увидеть, что и сколь­ко вы едите, а это позволит более разумно подходить к формированию рациона.

Это вовсе не означает, что стоит полностью отказаться от вкусных и любимых продуктов. Помните: категоричес­ки запрещенной еды не существует, есть лишь временные ограничения, на кото­рые стоит обратить внимание, если же­лание похудеть преобладает над желани­ем ни в чем себе не отказывать:

1. Жиры должны составлять не бо­лее четверти общей калорийности рацио­на. Это означает, что, если придерживать­ся нормы в 1500 ккал, ежедневно можно употреблять не более 40 г чистых жиров.
2. Мясо и мясные продукты жела­тельно есть лишь раз в день — на завт­рак или на обед. А вот свежие, вареные и тушеные без жира овощи лучше вклю­чать в каждый прием пищи.
3. Молочные продукты предпочти­тельнее употреблять обезжиренные или с низкой жирностью. Это означает, что кефир, йогурт и молоко должны содер­жать не более 1 % жира, творог — не бо­лее 5%, сыр — максимум 30%. Вполне подойдут такие его сорта, как адыгей­ский, чечил, камамбер, сыр с тмином.
4. Очень полезны различные зер­новые продукты, которые способствуют очищению организма, а значит, и улуч­шению обмена веществ. Это различные каши на воде или обезжиренном молоке, цельный зерновой хлеб, коричневый или нешлифованный рис.
5. Естественно, что сладкое луч­ше исключить из рациона. Если полно­стью отказаться от него очень тяжело, можно позволить себе кусочек пастилы или мармелада, зефир, одну-две кара­мельки в день.
6. Наложите запрет на орехи и се­мечки, которые имеют обыкновение съе­даться почти незаметно. Также незамет­но для себя вместе с парой горсточек орехов можно получить почти половину дневной нормы калорий и значительно превысить лимит жиров.
7. Вместо покупных соков употреб­ляйте воду или свежие фрукты. Для при­мера: в одном литре апельсинового сока содержится целых 900 ккал, а в килограм­ме свежих апельсинов — всего 400. Гази­рованные сладкие напитки вроде колы лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество со­вершенно ненужных молодой матери кра­сителей, ароматизаторов и консервантов.
8. Кормящая мама должна полно­стью отказаться от алкоголя — это по­нятно. Но даже если женщина не кормит ребенка грудью, ей следует помнить о том, что спиртные напитки очень кало­рийны: с бокалом шампанского вы полу­чите почти 150 ккал.
9. Не принимайте специальные ле­карства и добавки для похудения, а также «очищающие» травяные чаи, когда вы кормите грудью. Их применение может отразиться на качестве вашего молока.

Еще одно важное замечание: если у ребенка аллергия или дисбактериоз, кор­мящей маме следует скорректировать свой рацион, не нарушая при этом общих принципов рационального питания. В этом случае матери лучше придерживать­ся гипоаллергенной диеты с исключением продуктов, которые могут вызвать аллер­гическую реакцию у малыша (это крас­ные фрукты и овощи, рыба, цитрусовые, яйца, шоколад). А при дисбактериозе из рациона исключают такие продукты, как капуста, бобовые, черный хлеб.

Физические нагрузки

Физическая нагрузка после родов, особенно если женщина хочет быстро восстановить прежнюю форму, необхо­дима. Начинать активно двигаться можно уже через две недели после рождения ре­бенка. При занятости молодой мамы сде­лать это очень сложно. Поэтому можно

попробовать выделить для элементар­ной зарядки несколько раз в день по 10—15 минут или хотя бы 20 минут один раз в день. Если это не получается или не хватает силы воли, можно ис­пользовать рационально, с пользой для себя, время, проводимое с малышом. Например, прогулки: вместо традицион­ного сидения на лавочке или общения с другими мамами можно активно ходить, причем не менее часа. Шагайте с макси­мальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь нема­ло калорий и точно придется по вкусу малышу. Можно приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов еже­дневно. Помните, что достаточное коли­чество калорий сжигается во время заня­тия домашними делами, что поможет смотреть на них более оптимистично.

Примерно через месяц после ро­дов можно начинать более серьезные за­нятия. Если есть возможность ненадолго оставить малыша с няней, папой или ба­бушкой, можно начать ходить в спортив­ный клуб или тренажерный зал. Альтер­нативным вариантом могут стать домаш­ние занятия. Можно подобрать подходя­щий комплекс движений самостоятель­но, из книг или журналов, или купить специальную видеокассету с упражнени­ями для молодых мам. Начинайте зани­маться один или два раза в неделю, по­степенно увеличивая количество трени­ровок до трех.

Чтобы не расстраиваться из-за от­сутствия эффекта от занятий, следует знать, что первые результаты вы ощутите не раньше, чем через полтора месяца, а существенные изменения можно будет увидеть только через несколько месяцев. Если честно следовать всем принципам рационального питания и давать себе адекватную физическую нагрузку, обяза­тельно похудеешь. Этот процесс не дол­жен быть очень быстрым — оптимально терять по 250—500 г в неделю.

Но в случае, когда стрелка весов несколько недель стоит как вкопанная, несмотря на соблюдение всех условий, лучше обратиться к эндокринологу и проверить состояние щитовидной желе­зы, а также общий гормональный статус организма.

Завершая наш разговор, хочется напомнить пословицу: «Тише едешь — дальше будешь». Пусть она станет ва­шим девизом в нелегком деле возвраще­ния красивой стройной фигуры.

Таблица 1. Каллорийность продуктов, ккал/100г

Молоко и молочные продукты:		Рыба:		картофель молодой	88
молоко (2% жирности)	48	судак	81	грибы свежие	26
сливки (6% жирности)	85	карп	106	грибы сушеные	295
кефир (0,25 л)	130	скумбрия	120	Фрукты:
мороженое молочное (30 г)	40	окунь	88	виноград	66
мороженое сливочное (30 г)	68	камбала	83	черешня, вишня	59
творог обезжиренный	104	форель	98	сливы	63
творог жирный	175	щука	76	смородина черная	75
творожный сырок	194	сельдь копченая	211	смородина красная	57
Сыры:		шпроты в масле	336	апельсины	45
камамбер	270	икра зернистая	281	абрикосы	51
голландский	249	Овощи и зелень:		мандарины	46
копченый	205	сельдерей	42	малина	66
плавленый	170	лук репчатый (луковица)	42	клубника	37
Яйца:		лук зеленый	68	яблоки	57
высшей категории (1 шт.)	86	лук-порей	44	груши	61
первой категории (1 шт.)	63	чеснок	118	Орехи:
Крупы:		фасоль стручковая	39	арахис	551
манная	352	горошек зеленый	91	миндаль	591
рис	354	капуста цветная	28	грецкие орехи	812
овсяная	336	кольраби	33	Хлеб:
Мясо:		капуста белокочанная	24	ржаной	204
говядина (антрекот)	182	капуста краснокочанная	30	пшеничный	270
говядина (вырезка)	139	укроп	66	макароны	366
говядина жирная	322	хрен	86
телятина средней жирности	150	морковь	41
телятина жирная	179	огурцы	15
постная свинина	152	перец стручковый зеленый	26
баранина	427	петрушка (корень)	86
фарш смешанный	292	петрушка (зелень)	55
гусь	365	помидоры	25
утка	282	редис	21
курица	302	свекла	30
кролик	161	картофель	110

Таблица 2.Расход энергии во время различных видов деятельности, ккал/час

Приготовление пищи	80	Аэробные танцы высокойи интенсивности	485	Фигурное катание	250
Одевание	30	Бадминтон (в умеренном темпе)	255	Спортивная ходьба	416
Управление машиной	50	Бадминтон (в напряженном темпе)	485	Прыжки через скакалку	540
Вытирание пыли	80	Баскетбол	380	Бег(11 км/ч)	485
Еда	30	Езда на велосипеде (9 км/ч)	185	Бег (16 км/ч)	750
Работа в саду	135	Езда на велосипеде (15 км/ч)	320	Бег по пересеченной местности	600
Глажка (сидя)	35	Езда на велосипеде (20 км/ч)	540	Бег вверх по ступенькам	900
Глажка (стоя)	45	Гимнастические упражнения	150	Бег вверх и вниз по ступенькам	540
Уборка постели	130	Занятия балетом	750	Ходьба на лыжах	485
Хождение по магазинам	80	Бальные танцы	275	Скоростной спуск на лыжах	270
Сидячая работа	75	Танцы в ритме диско	400	Плавание (0,4 км/ч)	210
Нахождение в положении сидя	30	Современные танцы	240	Плавание (2,4 км/ч)	460
Нахождение в положении стоя	40	Фехтование	210	Плавание быстрым кролем	570
Мытье полов	130	Футбол	450	Настольный теннис (одиночный)	315
Мытье посуды	140	Занятия гимнастикой (легкие)	240	Волейбол	255
Набор текста на компьютере	140	Занятия гимнастикой (энергичные)	455	Ходьба (4 км/ч)	130
Секс (пассивный)	75	Пеший туризм (3,2 км/ч)	150	Ходьба (6 км/ч)	215
Секс (активный)	150	Пеший туризм (4 км/ч)	235	Силовая тренировка на тренажерах	520
Аэробные танцы низкой интенсивности	215	Езда верховая	255